居家鍛煉

1、俯身劃船健背：站立，兩(liang)手各拿(na)一瓶礦泉水，依靠背部(bu)力量將礦泉水用手向(xiang)上提拉，肩(jian)部(bu)內收(shou)。12個(ge)1組，做3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個(ge)獨凳左右各擺放一個(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯身在上(shang)就(jiu)可以了，12個(ge)為1組，要做3組。

辦(ban)公室鍛煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯(ti)(ti)的時候，能鍛煉(lian)(lian)到(dao)的部位有(you)腿(tui)部、臀部和腰部，每天(tian)爬(pa)樓梯(ti)(ti)1-2次，能夠(gou)鍛煉(lian)(lian)出腿(tui)部的肌肉。

2、頭部運動：前后左右各(ge)做幾次(ci)深點頭動(dong)作(zuo)，再順時針(zhen)(zhen)、逆時針(zhen)(zhen)做幾次(ci)繞環(huan)(huan)動(dong)作(zuo)，有提(ti)神醒腦、促進血液循(xun)環(huan)(huan)的作(zuo)用。

走路(lu)鍛煉

1、倒著走治腰疼：倒走(zou)可以(yi)鍛(duan)煉(lian)平(ping)(ping)時很少(shao)用到(dao)的腰部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)肌肉，平(ping)(ping)衡鍛(duan)煉(lian)效果。建(jian)議在倒走(zou)時選擇(ze)平(ping)(ping)整的路面(mian)。

2、走一字步緩便秘：一字(zi)步的(de)走路方式(shi)會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激(ji)腸胃蠕動，能有效防(fang)治便(bian)秘。

爬樓梯鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓(lou)梯時，慢慢地將膝蓋(gai)抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉(lian)你的(de)股二頭肌(ji)和臀大(da)肌(ji)。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉

1、兩腿開立，左手(shou)(shou)中指按右側(ce)太陽(yang)穴。左手(shou)(shou)將頭部向左側(ce)扳，使頭慢慢趨向左側(ce)，控(kong)制5秒后還原。然(ran)后換右手(shou)(shou)做。練習時(shi)肩要下沉。重復次數：4-8次。

2、兩腿開立，雙手叉腰。頭向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)，慢慢抬(tai)頭，控制5秒(miao)后還原。然后換方向(xiang)練(lian)習(xi)。練(lian)習(xi)時(shi)對抗肌要相對放(fang)松(song)。重復(fu)次數：4-8次。

肩部鍛煉

1、兩腿開立，雙手(shou)叉腰。左肩向(xiang)前(qian)繞同時右肩稍向(xiang)后擺(bai)，然后換方向(xiang)做(zuo)。肘關節擺(bai)動(dong)不要(yao)過(guo)大(da)。重復(fu)次(ci)數(shu)：20-25次(ci)。

2、自(zi)然站立(li)，手(shou)持啞鈴，兩臂自(zi)然下(xia)垂。直臂前擺，當(dang)兩臂與(yu)肩平行(xing)時還原。身(shen)體始終保持正(zheng)直。重(zhong)復次數：16-20次。

腹部鍛(duan)煉

1、仰臥(wo)，兩腿彎曲，兩臂頭后(hou)屈。上體(ti)抬起(qi)到一定(ding)高度（上體(ti)與地(di)面夾角約35°），然后(hou)慢慢還原。肘關節(jie)始終向側，不要內扣。重復次數(shu)：16-20次。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛(duan)煉(lian)身體的(de)最佳(jia)時間

1、早上5點(dian)到6點(dian)半的時間最(zui)適合進(jin)行(xing)鍛煉(lian)，空氣質量(liang)比較(jiao)好。

2、下(xia)午運動(dong)最佳時(shi)間是(shi)2點(dian)到4點(dian)，這個時(shi)候身體比較(jiao)柔軟，比較(jiao)適合(he)做一(yi)些力(li)量訓(xun)練(lian)。

3、傍晚(wan)運動最佳時間是5點到(dao)7點，這時候人(ren)的體能到(dao)達高峰，可適(shi)當做(zuo)些高強(qiang)度(du)的訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉身(shen)體方(fang)法

1、運動前準備：準備(bei)好舒適的運(yun)動鞋服、找一個運(yun)動的伙伴(ban)、帶好對應(ying)的裝(zhuang)備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選(xuan)擇比(bi)較好(hao)的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)時間(jian)進行鍛(duan)煉(lian)(lian)，可提高運(yun)動的(de)效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體(ti)運動鍛煉誤區

1、在初(chu)始鍛煉時，不要(yao)采取大運動量、大強度鍛煉，這樣會(hui)使得(de)身(shen)體(ti)難以適應。

2、沒(mei)有(you)必要(yao)在初次進行器(qi)械(xie)鍛煉時(shi)，就一定要(yao)把所有(you)的(de)器(qi)械(xie)做(zuo)一遍，應該制定計劃慢慢來(lai)。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事(shi)項(xiang)

1、在運動正式(shi)開始前，必(bi)須(xu)做好熱身，避免在接下(xia)來高強(qiang)度(du)的訓練下(xia)，出現不必(bi)要的傷害(hai)。

2、運(yun)動(dong)開(kai)始一小時前不要(yao)進餐，不然運(yun)動(dong)起來會對(dui)腸胃造成損害(hai)。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+